Progressive Muskelrelaxation – das Tool für weniger Stress und mehr Entspannung im Alltag

Was ist progressive Muskelrelaxation?

Bei progressiver Muskelrelaxation (kurz: PMR) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, das in verschiedenen Bereichen Anwendung findet. Dabei werden alle Muskelgruppen des Körpers abwechselnd angespannt und anschliessend wieder entspannt. Dabei konzentriert sich die Person ausschliesslich auf die jeweilige Muskelgruppe und die Empfindungen während dieser Übung. Ziel ist eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers. Das Verfahren wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt und seitdem in zahlreichen Therapien erfolgreich eingesetzt. Gleichzeitig eignet es sich jedoch auch als vorbeugende Massnahme, um Stress im Alltag zu reduzieren.

Bei Stress und Anspannung: Wann hilft progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung hilft gegen zahlreiche körperliche, aber auch psychische Beschwerden in den verschiedensten Bereichen. Auf körperlicher Ebene kann das Training dabei helfen, chronische Schmerzen zu lösen oder Bluthochdruck zu regulieren. Auch im Bereich Stress und den Folgen von chronischem Stress wie beispielsweise Verspannungen wird das Verfahren erfolgreich eingesetzt. Darüber hinaus ist progressive Muskelentspannung ebenfalls ein wichtiger Bestandteil von Therapien auf psychischer Ebene. Es kann beispielsweise dabei helfen, Ängste zu lösen oder Schlafstörungen, Depressionen, Stimmungsschwankungen oder die Abhängigkeit von Drogen zu behandeln.

Für wen ist diese Methode der Entspannung geeignet?

Die progressive Muskelentspannung wird nicht nur in zahlreichen Therapien zur Behandlung körperlicher Beschwerden oder psychischer Störungen eingesetzt, sondern dient auch der Prävention. Das Verfahren stärkt die Kompetenz im Umgang mit Dauerstress, stärkt die Psyche, löst Verspannungen und erzielt mehr innere Ruhe. Um die Entspannungstechnik einzusetzen, muss deshalb nicht zwangsläufig eine Störung oder eine ernste Krankheit vorliegen. Vermieden werden sollte die progressive Muskelrelaxation lediglich bei Menschen, die unter einer Muskel- oder Sehnenentzündung leiden. In diesem Falle sollte die Eignung des Verfahrens zuvor mit dem Arzt abgesprochen werden.

Welche Vorteile bietet progressive Muskelrelaxation bei Verspannungen?

PMR bringt zahlreiche Vorteile mit sich und wird nicht umsonst oft als eines der besten Entspannungsverfahren bezeichnet. Die Technik ist einfach zu erlernen und kann nahezu von jedem ausgeführt werden. Für die Übung werden keinerlei Hilfsmittel wie Geräte, eine Liegematte, ein Kissen oder ein Audiogerät benötigt. Aus diesem Grund kannst du PMR jederzeit und an jedem Ort ausführen. Erlernen kannst du die Technik beispielsweise in einem Kurs, sodass du alle Schritte kennst. Danach kannst du PMR problemlos in deinen Alltag einbauen und jederzeit ausführen. Anders als bei anderen Entspannungsverfahren wie beispielsweise der klassischen Meditation lässt du dabei die Augen geöffnet. Zudem sind du die Übungen auch im Sitzen oder Stehen ausführbar. Somit kannst du PMR auch ausüben, wenn du zum Beispiel an der Supermarktkasse stehst oder in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist. Die einfache und ortsunabhängige Anwendung ist neben der effektiven Wirkung eine der grössten Vorteile von progressiver Muskelrelaxation.

Wie funktioniert progressive Muskelrelaxation?

Im Grundverfahren der progressiven Muskelentspannung werden rund 17 verschiedene Muskelpartien des gesamten Körpers angesprochen. Diese werden im Wechsel nacheinander jeweils angespannt und wieder gelockert. Jede einzelne Übung ist dabei in 5 Phasen unterteilt:

1. In der ersten Phase wird die gesamte Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe gerichtet.
2. Sodann wird diese Muskelgruppe gezielt angespannt.
3. In der dritten Phase wird die Anspannung etwa 7 bis 10 Sekunden lang gehalten, wobei die Spannung deutlich spürbar, aber nicht krampfhaft sein sollte. Die Aufmerksamkeit liegt dabei fortlaufend auf dem entsprechenden Muskel.
4. Die vierte Phase beschreibt die Phase des Loslassens: Hier wird die Anspannung der Muskulatur wieder gelockert.
5. In der fünften Phase verbleibt die Aufmerksamkeit weitere 30 Sekunden bei der entsprechenden Muskelgruppe. Danach wiederholt sich das Verfahren für alle 17 Muskelgruppen.

Welche verschiedenen Arten von progressiver Muskelrelaxation gibt es?

Die bekannteste aller Techniken ist die progressive Muskelrelaxation nach Jakobsen. Dabei werden 17 verschiedene Muskelgruppen nach und nach angespannt und wieder entspannt. Diese Muskelgruppen sind auf den ganzen Körper verteilt und erstrecken sich somit von der Gesichtsmuskulatur über die Körpermitte, Arme und Beine hinweg bis in die Fussmuskulatur. Es gibt deshalb keine PMR-Techniken, die sich grundlegend voneinander unterscheiden. Lediglich die Zeitabstände, der Umfang der Technik und die Ausführungsposition (im Stehen, Liegen oder Sitzen) kann variieren. Zudem kann die Übung mit oder ohne Musik durchgeführt werden.

Wie oft sollte ich progressive Muskelrelaxation durchführen?

Um eine nachhaltige Stressreduktion zu erreichen, Verspannungen zu lösen oder den Erfolg deiner Therapie zu optimieren, solltest du progressive Muskelentspannung so oft wie möglich, und zwar am besten einmal täglich ausführen. Eine Einheit dauert dabei in der Regel 20 bis 30 Minuten. Zusätzlich können die Übungen für einzelne Muskelpartien auch in den Alltag integriert werden und beispielsweise während einer Wartezeit (im Bus oder an der Supermarktkasse) ausgeführt werden.