Mit dem Rückenstrecker die Haltung verbessern - so geht es

Was ist der Rückenstrecker?

Im menschlichen Körper verläuft der „Musculus erector spinae“, auch als Rückenstrecker bekannt, seitlich an der Wirbelsäule entlang und bildet Muskelgruppen, die sich vom Kopf bis zum Becken ziehen. Er ermöglicht die gerade Körperhaltung, das Aufrichten des Körpers und die Neigung und die Drehung der Wirbelsäule. Ausserdem stabilisiert er diese und sollte daher kräftig aufgebaut sein.

Gerade die Lendenwirbelsäule, die Kreuzbein und Brustwirbelsäule verbindet, weist eine Krümmung nach vorne auf und ermöglicht so die Ausrichtung des Körpers in Verbindung mit dem gesamten Gewicht. Der Bereich wird entsprechend stark belastet und muss daher regelmässig mobilisiert werden. Ist das nicht der Fall, treten mit der Zeit Schmerzen und Verspannungen auf.

Was für ein Gerät ist der Rückenstrecker?

Um die Rückenmuskulatur zu trainieren und auch ansonsten mehr Kraft und Beweglichkeit zu erhalten, gibt es Übungen, die besonders schonend auf die Wirbelsäule wirken und diese gleichzeitig stabilisieren. Auf einem Gymnastikball lässt sich der Rücken schön durchstrecken, besser ist der Rückenstrecker als Gerät für die Kräftigung der Muskulatur. Hier handelt es sich um eine Hyperextension-Bank, auf der die gesamte Rückenstreckermuskulatur und der hintere Bereich der Rumpfmuskeln angesprochen werden. Das Gerät trainiert jedoch auch die seitliche Bauchmuskulatur, die Gesässmuskluatur und den Beinbizeps. Der Rückentrainer ist simpel aufgebaut und besitzt für die Oberschenkel zwei Stützpolster sowie eine Auflagefläche für den Körper. Diese stabilisieren und erlauben gleichzeitig die Übungen.

Welche Übungen gibt es für die Rückenmuskulatur?

Auf dem Gerät mit der speziellen Bauweise sind für das Rückentraining zwei typische Übungen möglich. Einmal geht es darum, den Rücken gerade zu halten und dabei die Arme hinter den Kopf oder vor der Brust zu verschränken, gleichzeitig den Oberkörper nach vorne zu beugen. Die intensivere Übung ist das Aufrollen: Du legst dich auf das Gerät und die Polsterung und beugst dich langsam nach vorne. Das Aufrichten erfolgt dann jedoch langsamer und mit mehr Kraft.

Auch ohne ein Gerät kannst du den Rückenstrecker als Muskelgruppe trainieren. Das ist durch Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, mit einem Gymnastikball oder auf einer Matte möglich. Es gibt verschiedene Rückenübungen, so den Katzenbuckel, den Beinstand mit aufgerichteten Armen oder das langsame und intensive Vorbeugen auf den Knien. Alternativ ist auch das Kreuzheben mit Langhanteln möglich oder Übungen für den Rücken auf einer Hantelbank, wobei der Oberkörper aus der Bauchlage auf und ab gehoben wird.

Was bewirkt ein gutes Rückentraining?

Mit oder ohne Fitnessgerät kannst du den Rücken vielseitig kräftigen und die Wirbelsäule stabilisieren. Das bringt gleich mehrere Vorteile. Zum einen lösen sich Verspannungen, zum anderen beugst du Schmerzen vor. Daneben führt das Rückentraining zu einer besseren Haltung und zu einem besseren Körpergefühl.

Oft gilt ein Bauch- und Rückentraining in Kombination als wirksamstes Training, da die Muskelgruppen Gegenstücke sind und in den Muskeln aufeinander aufbauen. Wird der Rücken trainiert, ist auch ein intensives Training der Bauchmuskeln möglich. Ein starker Rücken kann auch andere Trainingsmethoden optimieren oder zur reinen Prävention dienen.

Wie trainiert der Rückenstrecker die Muskeln?

Das Training an der Maschine ist für die Muskeln im Rücken und besonders im Lendenwirbelsäulenbereich gut geeignet. Dort sitzt die Muskelgruppe, die für einen gestreckten und geraden Rücken verantwortlich ist. Rücken und Bauchmuskulatur wirken bei den Bewegungen zusammen, etwa wenn der Körper geneigt oder gedreht wird. Dysbalancen entstehen dann, wenn die Muskulatur geschwächt ist, der Körper nicht genug bewegt oder eine zu lange Sitzhaltung eingenommen wird. Mit dem Rückenstrecker kann der grosse Rückenmuskel ausgiebig gekräftigt werden, der horizontale und vertikale Zugbewegungen der Arme ermöglicht und auch die Atmung unterstützt.

Mit wieviel Kraft sollte ich den Rückenstrecker trainieren?

Bei der Ausführung des Rückentrainings geht es weniger darum, viel Kraft auszuüben, als die Balance zu halten und den Rücken korrekt durchzustrecken. Die Übungen müssen dabei langsam und konzentriert umgesetzt werden. Es gilt weniger, die Kraft aus dem Rücken zu holen, was auch bei anderen Trainingseinheiten der Fall ist, sondern das Gewicht gleichmässig zu verteilen und die Muskulatur anzuspannen und wieder zu lockern. Dabei ist es wichtig, dass der Körper nicht überstreckt wird, besonders wenn eine Rückenstrecker-Bank verwendet wird. Kopf, Brust und Körper bilden im Idealfall eine gerade Linie.

Welche Beschwerden kann ich mit einem Rückentraining beseitigen?

Ein Rückentraining wirkt immer stabilisierend auf die Wirbelsäule und ermöglicht so überhaupt das intensive Training anderer Bereiche. Eine gekräftigte Rückenmuskulatur gleicht die Krafteinwirkung auf andere Muskeln aus, wenn du die Übungen mit dem Rückentrainer korrekt ausführst. Dabei kannst du vor allen Dingen Verspannungen lösen oder Schmerzen vorbeugen. Ein regelmässiges Training auf dem Rückenstrecker stärkt die Beine, die Lendenwirbelsäule und Bauchmuskulatur. Dazu erhält der Körper mehr Beweglichkeit und eine bessere Körperhaltung.