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Nackenmuskeln – wichtig für die Haltung und oftmals verspannt

Nackenmuskeln – wichtig für die Haltung und oftmals verspannt

Die Nackenmuskeln sind der erweiterte Teil der Rückenmuskulatur und unter anderem für Kopfbewegungen zuständig. Mehrere Muskelgruppen sorgen hier in Verbindung mit Sehnen und Halswirbeln für das Aufrechthalten des Kopfes. Die teilweise sehr filigranen Muskeln sind aber auch empfindlich: Fast jeder hat im Laufe seines Lebens Nackenschmerzen und bei vielen sind diese sogar chronisch. Die Nackenmuskulatur leidet im Alltag oft unter einer schlechten Körperhaltung. Aber du kannst viel tun, die Muskeln zu stärken und einen gesunden Nacken zu erhalten. Ein paar Übungen und etwas Aufmerksamkeit beugen Beschwerden im Nackenbereich vor.

Welche Ursachen haben Nackenverspannungen?

Durch den komplizierten Aufbau und die Stellung der Nackenmuskeln zur Körperhaltung sind die Ursachen von Nackenschmerzen vielfältig. Wenn sie zudem in die Schultern, Arme, den Kopf oder die Brust übergehen, sind sie umso einschränkender. Lokale Nackenverspannungen haben aber zumeist harmlose Ursachen, beispielsweise:

  • Zugluft
  • Zerrungen, Verrenkungen und Verletzungen
  • Grippe und schwere Erkältungen mit Gliederschmerzen
  • Schiefhals, eine Krankheit, die zu starker Muskelaktivität im Halsbereich führt

Zudem ist auch die Psyche oft beteiligt. Nackenverspannungen sind häufig ein Zeichen von Stress. Eine besonders häufige Ursache für die Symptome in den Nackenmuskeln ist aber einfach eine schlechte Körperhaltung, die die Muskeln übermässig belastet.

Was hilft gegen Nackenschmerzen?

Gegen Nackenschmerzen hilft akut vor allem das Schonen der Muskeln. Wenn Bewegungen gerade nicht möglich sind, sollten sie auch nicht erzwungen werden. Medikamente sind zumeist nicht nötig, eine Option sind aber Schmerztabletten bei sehr starken Schmerzen. Ansonsten gilt: Kopf und Hals gut lagern, am besten liegen oder auf Stühlen mit Kopflehne sitzen. Warme Wickel können bei der Entspannung der Nackenmuskeln helfen. Sanfte Massagen können ebenfalls positiv wirken, jedoch sollte nicht zu stark geknetet werden. Gerade bei Verspannungen führt der Druck manchmal zu mehr Schmerz. Wenn die Nackenschmerzen ausstrahlen, kann auch ein sanftes Rotieren der Schultern bei der Lockerung von verspannter Muskulatur helfen.

Wie heissen die Nackenmuskeln?

Bei der Behandlung chronischer Nackenbeschwerden wird oftmals auf einzelne Muskeln verwiesen. Insgesamt lassen sich bei den Nackenmuskeln die vorderen und die hinteren Nackenmuskeln unterscheiden. Die vorderen heissen:

  • Musculus rectus capitis lateralis
  • Musculus rectus capitis anterior

Die hinteren Nackenmuskeln sind:

  • Musculus rectus capitis posterior major
  • Musculus rectus capitis posterior minor
  • Musculus obliquus capitis superior
  • Musculus obliquus capitis inferior

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Wie kann ich Nackenmuskeln trainieren?

Nackenmuskeln lassen sich für ein gezieltes Training am besten im Rahmen eines ganzheitlichen Schulter-Nacken-Trainings trainieren. Hierbei ist es wichtig, dass du – wie bei allen Muskelübungen – vollständige und nicht zu schnelle Bewegungen ausführst. Geeignet ist beispielsweise das Bankdrücken, aber auch Liegestütze mit gerade gehaltenem Kopf und Rücken sind gut für die Nackenmuskeln. Wichtig ist, dass du die Muskeln nur trainierst, wenn sie keine Beschwerden verursachen. Grundsätzlich hilft aber jede sportliche Übung, bei der du auf deine komplette Körperhaltung achtest, die Nackenmuskeln zu trainieren.

Welche Übungen sind gut für meine Nackenmuskeln?

Bei gesunden Nackenmuskeln ist ein gezieltes Training möglich. Wenn du aber zu Nackenbeschwerden neigst, kannst du etwa Folgendes für deine Gesundheit tun:

  1. Setze dich auf einen Stuhl ohne Lehne oder rücke so weit vor, dass dein Rücken nicht an der Lehne liegt.
  2. Strecke den Rücken gerade durch.
  3. Lass die Arme hängen.
  4. Bewege dein Kinn langsam in Richtung Brustbein, ohne deine Körperhaltung zu ändern.
  5. Drehe den Kopf in der gesenkten Haltung erst nach links und dann nach rechts.
  6. Wiederhole die Übungen ein paar Mal am Tag.

Der Kopf sollte circa zehn Sekunden in jeder Position verharren. Diese einfache Übung für zuhause hilft dabei, alle Nackenmuskeln anzusprechen und mobil zu halten. Damit kannst du Verspannungen vorbeugen und hältst deine Muskeln flexibel.

Wie halte ich Kopf und Hals richtig, um Nackenbeschwerden zu verhindern?

Nackenbeschwerden sind oft das Resultat falsch genutzter und belasteter Nackenmuskeln und damit das Resultat von Haltungsproblemen. Gerade im Büro, nach vorn gebeugt in Richtung Computer, tust du deinen Nackenmuskeln nichts Gutes. Grundsätzlich gilt, dass eine gute Haltung für den Nacken auch gut für den Rücken ist und umgekehrt.

Nackenbeschwerden kannst du vorbeugen, indem du auf eine gerade Körperhaltung achtest. Gerade, das heisst: Dein Kopf wird gerade mit dem Schwerpunkt auf Ebene der Schultern gehalten. Wenn du dich an eine Wand stellst, kannst du dies leicht überprüfen. Gerade ist deine Haltung, wenn dein Hinterkopf im geraden Stand mit entspannten Armen die Wand eben noch berührt. Ansonsten ist dein Kopf zu weit vorn und belastet die Nackenmuskeln. Du kannst Kopf und Hals mit etwas Übung gerade halten. Entsprechende Büromöbel oder auch ein Haltungskorsett können zusätzlich helfen.

Wie kann ich die Nackenmuskulatur bei Kindern stärken?

Grundsätzlich haben Kinder, die sich ausreichend bewegen und entsprechend toben, eher selten Probleme mit Nackenbeschwerden. Bei vorliegenden Problemen wie etwa häufigen Verspannungen oder eingeschränkter Beweglichkeit solltest du zuerst mit deinem Kind zum Arzt gehen, um die Ursache zu finden. Wenn es tatsächlich ein Problem mit den Nackenmuskeln ist, das durch Training gelöst werden kann, gibt es kindgerechte und spielerische Übungen.

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